傾斜プッシュアップバーで手首を守りながら効果を高めよう

筋トレツール
プッシュアップは自重トレの基本中の基本です。
いつでもどこでも出来ますよね。
でもそんなプッシュアップもメリットばかりではないんです。

自重トレとしてのプッシュアップのメリット

プッシュアップは誰もが知る、そして当たり前のように行っている自重トレです。
メリットの一つは、いつでもどこでも行える、ということですよね。
そして自重で効率よく大胸筋を鍛えることができます。
手の幅を広めにすれば(ワイドプッシュアップ)大胸筋に加え、上腕三頭筋を、そして狭めにすれば(ナロープッシュアップ)上腕二頭筋も鍛えられます。
正しいフォームで行うことで体幹も鍛えられ、他に三角筋や僧帽筋も鍛えられますよ。
また自身の筋力に応じて負荷を変えられるのも大きなメリットです。
例えば、初心者や女性などの筋力のまだない人は膝を着いて行えば負荷は軽減されます。
逆に、台に足を乗せる、V字型で行う、などの方法なら負荷を大きくすることもできますね。
自重トレですので、器具を使ったトレーニングに比べ無理をすることなく、怪我もしにくい、というのもメリットです。

メリットばかりではない自重プッシュアップ

このように自重トレのプッシュアップを正しいフォームで行えば、大胸筋は勿論、肩から腕、腹筋や体幹にも効果があります。
しかしこの基本中の基本であるプッシュアップもやればやるほど、あるデメリットに気づきます。
一つは、手首が痛くなること。
これは床に手をついて手首を内側に折り曲げざるを得ないフォームから来るものです。
私も以前は「手首が痛いなんて軟弱な・・・。手首もこれで鍛えればいいんだ。」なんて考えていた時期もありましたが、痛いのはどうしようもありませんしプッシュアップの本来の目的からすれば無駄なことですよね。
手首を鍛える方法なら他にあります。
通常のプッシュアップをやっている限り、この痛みからは解放されません。
 
そして他の自重トレにも共通して言えることですが、負荷をどんどん大きくしていく、ということは難しいんです。
そもそも自分の体重を負荷とする自重トレーニングですからおのずと限界がありますよね。
プッシュアップにおいて負荷を大きくする方法としては、足を椅子や台に乗せる、両手をつく位置や幅を変える、V字フォームで行う、片手腕立て、といったところでしょうか。
足を乗せる台を活用するのは一つの方法ですが、これもあまり高くし過ぎると、大胸筋ではなく肩に効いてしまって本来の目的から少々ずれることになってしまいます。

傾斜プッシュアップバーを使うことにより解決する

でも10㎝あまりの高さのある、しかも傾斜したタイプのプッシュアップバーを使うことによってこれらのデメリットを解消することが出来るんです。
 

手首への負担を解消

そもそもプッシュアップバーは一定の高さのあるグリップを握るわけですから床に手をつく必要がありません。
手首を真っすぐに保つことができるから、手首への負担を軽減してくれるんですね。
そしてこの傾斜したグリップだと、より一層手首への負担をやわらげてくれます。
プッシュアップのフォームですがまず直角三角形のような体勢から体を沈ませていくわけですから、斜めになっている体に平行に、つまりバーが同様に傾斜している方が手首への負担がより少なくなるというわけです。

負荷を大きく出来る

プッシュアップバーに共通して言えますが、10㎝あまりの高さのあるグリップを握って体を沈ませていきますから、グリップの部分より更に体を沈ませることが可能です。
つまり肩から腕にかけての可動域が広がることにより、より一層の負荷をかけることが可能になりますね。
傾斜グリップですが手首を保護しようと思えば、手前に傾斜しているようにバーを置きますが、私は逆向きに、つまり前方に傾斜するようにバーを置いた体勢で行っています。
斜め前方に向かって体が沈んでいくようなフォームになりますから、より大きな負荷をかけることも可能になるんですね。
通常のプッシュアップでも手の幅を変えて負荷を変化させられますが、バーを使うとこれがもっと容易になります。
特に両手をくっつけて(ナロープッシュアップ)プッシュアップするのにはバーを使うととてもやりやすいんですよ。
逆にあまり大きく幅を広げるとバーが倒れてしまいますので、ここは加減が必要です。
バーの位置を斜めにしたり前後に置いたりも簡単に出来ます。
加えて、低い椅子や台に足を乗せて行うことで最大限、負荷を高めることが出来ますよ。
私の場合、やや広めに肩幅をとり、低い椅子に足を乗せて、ゆっくりしたフォームで行いますが、かなりきついです。
10回が限界ですね。
でもそれ以上こなすのはフォームを乱すことになるので無理はしません。​

商品紹介

そこでご紹介したいのが

ACTIVE WINNER プッシュアップバー

傾斜したタイプのバーで、高さは13.5㎝ありますので十分、体を沈めることが可能です。
グリップ部分のスポンジは分厚く握りやすく、手を痛めることはありません。
耐久性も問題なく軽量ですので持ち運ぶのも問題ありませんね。

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まとめ

手首の問題よりも、やはりより深く体を沈められるというのがプッシュアップバーを使う最大のメリットだと思います。
筋トレは回数を多くこなすことに意味はありません。
そのうえ私は何回を何セットというやり方も好きではないんです。
限度ギリギリの10回を1セットだけ正しいフォームでしっかりやれば筋トレ効果は十分得られるはずです。
そのためにもプッシュアップバーは一つは備えておきたいものですね。

読んで頂き、ありがとうございました。

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