ディップスができない! 初心者のためのディップスのやり方

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筋トレツール

上半身を鍛える最強の自重トレであるディップスは難易度も高く、いきなりディップススタンドを使ってディップスを行うのが無理な方もいます。

ディップスができない理由

ディップススタンドを使ってのディップスができない理由としては2つ考えられます。

筋力不足

一つは、当然のことながら筋力が不足していることです。

ディップスは両腕だけで全体重を支えながら、肘を曲げて体を降ろし、また元の位置まで引き上げる動作を行います。

ですので当然、両腕の筋力がなければこのような動作はできない、ということになりますね。

上腕二頭筋、上腕三頭筋及び肩周りの筋力も必要になります。

体重

第二に、体重が重すぎる、ことです。

自分の体重のみが負荷となる自重トレーニングですから、筋力に比して自身の体重が重すぎれば、それは負荷が大きすぎる、という状態になってしまいますね。

逆に言えば、腕の筋力がついてきても、体重が重すぎるようだと依然、負荷が大きすぎる状態は変わらない、ということになります。

筋力をつけながら食事コントロールなどにより適正体重を保つ必要があります。

初心者のためのディップスのやり方

上記の出来ない理由を踏まえて、特に筋力不足でディップスが出来ない初心者が、正しくディップスができるようになるやり方を考えましょう。

1.腕立て伏せ(プッシュアップ)を正しいフォームで10回

プッシュアップですが、つい回数を追ってしまいがちになります。

しかし正しいフォームでプッシュアップを行えば、10回が限度ではないでしょうか。

正しいフォームというのは、とにかくゆっくり動作することです。

ポンポンポンポン反動を使って早いスピードでやればプッシュアップは何回でも出来ます。

しかし筋力アップの効果はありません。

呼吸を止めずにゆっくり体を降ろし、ゆっくり引き上げる、これで10回できれば相当、筋力がついているはずです。

2.リバースプッシュアップを10回

プッシュアップの逆バージョンです。

まず低いテーブル等に背を向けて座ります。

後ろ側に両手を伸ばし肩幅より少し広めにしてテーブルに手をつきます。

この時、肘は曲がった状態です。

両足は膝を軽く90度くらいに曲げた状態で足先は床に着けます。

この姿勢から両腕をゆっくり伸ばしていきます。

肘は伸ばし切らないようにします。

そしてまたゆっくり体を降ろしていきます。

足が床に着いていることで両腕にかかる負荷がかなり軽減されますよね。

これができるようになれば次は足も真っすぐ伸ばして行いましょう。

足を伸ばすだけで負荷も違ってきますよ。

また、プッシュアップバーがあればそれを使ってリバースプッシュアップもできますね。

3.補助器具を使ってディップススタンドでデイップスを行う。

いきなりディップススタンドのバーをつかんで両腕だけで体を支え続けるのはまだ難しいかもしれません。

この場合、補助に椅子か台を使います。

まず両腕で体を支えた状態から、つまりトップの状態から、前傾することを意識して、体を降ろしていきます。

体を降ろし切ったら椅子に立ちます。

体を引き上げるのはより難易度が高いので、まずは体を降ろす動きだけをやってみましょう。

これが10回できるようになれば、補助椅子なしで体を引き上げる動きも2~3回はできるようになっているはずです。

初心者が怪我をしないために気を付けるべきポイント

正しいフォーム

どの自重トレにも言えることですが正しいフォームで行う、ということがとても重要です。

ディップスは全体重が腕と肩にかかってきますから、正しいフォームで行わないと腕や肩を痛めてしまうということになりかねません。

体を降ろしていく際は、肩を入れ過ぎないように注意しなければなりません。

上腕部分が床やバーに平行になるくらいまで(肘は90度程度)曲げたらそこでストップしましょう。

それ以上、肘を鋭角に曲げてしまうと、いはゆる「肩を入れ過ぎた」状態になってしまい、肩周りの関節・筋肉などを傷めてしまいます。

スピード

もう一つはスピードです。

パッパパッパ、リズムよく体を上下させる、というのはやめましょう。

リズムよく動作する、ということはつまり反動を使っているということになります。

これでは筋力はつきませんね。

どの自重トレにも言えるわけですが、とにかくゆっくり動作することが重要です。

また勢いをつけて、反動を使って動作することは怪我につながりかねません

滑り

それから汗で手が滑らないように気を付けましょう。

懸垂もそうですが、バーを掴んで行う自重トレの場合は、手が滑っての落下という危険性がどうしてもつきまといます。

懸垂なら落下しても足から地面に落ちるだけですむでしょうが、ディップスの場合、上半身を腕で支えていますから万一落下したら腕や肩を打ち付けて怪我をする可能性があります。

手が滑ることを防ぐには、トレーニング用グローブを着けるのも手ですね。

まとめ

怪我を防ぐためにも正しいフォームで行うことを意識しなければなりませんが、筋肥大の効果をあげるためにもフォームはとても重要です。

大胸筋下部に効かせようとして前傾姿勢をあまりに意識し足を後ろにピーンと伸ばしてしまうと、かえって上半身が突っ立ったようなフォームになってしまい、これでは肝心の大胸筋下部への効果が半減してしまいます。

前傾するには、頭を下げ自分の下半身を見るようにし、足は軽く曲げて、両足首を組むようにし、斜め後ろへ体を降ろしていくようなイメージを持つと、やりやすくなりますよ。

またディップススタンドの中には高さを調整できるタイプのものもありますので、バーの高さを低めに設定すれば、上記のリバースプッシュアップも補助椅子付きディップスもより簡単にできますよ。

読んで頂き、ありがとうございました。

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