ディップススタンドでこんなこともできる、ディップス応用編

4.5
筋トレツール

上半身のスクワットと呼ばれるディップス。

主に大胸筋と上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる自重トレですが、実は、ディップススタンドを使って他の部位もトレーニングできるんです。

ディップススタンドでできるレッグレイズ

レッグレイズというのは腹直筋それも特に下部の方、それから股関節に関係している腸腰筋を主に鍛えられる筋トレです。

通常だと床に寝転んだ状態で両足を上げ下げするという動きになります。

これをディップススタンドを使ってもできるんです。

まずスタンドを両手でつかんで体を持ち上げ、ディップストレーニングの最初の姿勢をとります。

そして上半身と両腕はそのままの状態で両足だけ前方へ振り上げ、床と平行になるように保ちます。

難しければ膝は曲げたままでも構いません。

そしてまた両足をおろすのですが、より腹筋に効かせたいのであれば、その姿勢で数秒、耐えてみましょう。

最初は何秒でもいいんです。

慣れてきたら徐々に秒数を伸ばしていきます。

そして両足を下におろし、また床に平行になるように振り上げる、その姿勢を維持する、足をおろす、という動きを繰り返します。

ディップスとは違って、上半身はまっすぐに立て、視線はまっすぐ前方を見ます。

呼吸も止めずに行います。

足の振り上げも反動を使わないほうがより腹筋に効きますが、最初、難しければ勢いよく振り上げても構いません。

ただしその場合も、足が床に平行の位置に来たらピタッと数秒静止する必要があります。

腕が疲れてきたりしてフォームを崩してしまうようなら、そこでストップです。

あくまで正しいフォームで行う、回数を追わない、ということが肝心なんですね。

慣れてきたら通常のディップスを行った後に、そのままレッグレイズに移行する、ということも出来るようになるはずですよ。

以下の動画の1分15秒のところからご覧になってみてください。

膝を曲げて、また膝を伸ばしてのレッグレイズです。

この動画では、バーの高さがあまりないのですが、できればバーはもう少し高さがあった方がやり易いですね。

ディップススタンドでできるプッシュアップ

ディップススタンドを使えば、プッシュアップバーを使っての腕立て伏せと同様のトレーニングが出来ます。

これはディップススタンドを倒して使うだけなんです。

スタンドを横に倒して、スタンドの足の部分ではなく通常時は垂直になっているバーをつかみ、そのままプッシュアップを行います。

通常のプッシュアップよりも体をより深く沈みこませることができるため負荷が大きく、プッシュアップとしての効果が高まりますよ。

ディップススタンドでできる懸垂

懸垂は通常、鉄棒や懸垂バーを使って行うトレーニングで、主に、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋を効果的に鍛えることが出来ます。

鉄棒や懸垂バーはそうそう身近にあるものでもないので、ディップススタンドを使って懸垂をやってみるのもお勧めです。

やり方としては、スタンドは逆U字型のバーが2本並んでいるので、その一方のバーを使います。

バーの上部を両手の間隔をできるだけ空けて握り、足が床に着かないように浮かせておきます。

膝を曲げた状態で構いません。

そのまま懸垂の動きを行います。

両手で握るバーの幅はさほど広くはないので、両手を大きく広げて行う懸垂(このほうが広背筋により負荷を与えられます)までは出来ませんが、肩幅より少し広い程度、両手の幅を取っての懸垂は可能です。

広背筋を鍛えようと思えば、順手で行いましょう。

逆手の方が順手よりも簡単に行えますが、逆手だとどちらかというと上腕二頭筋に効きますので注意しましょう。

ちなみに「順手」というのは手の甲が自分の側を向く持ち方のことです。

まとめ

ディップススタンドは、工夫すれば様々なトレーニングが可能になります。

ただいちいち高さを調節したり倒したり、というのは面倒かもしれません。

私は、バーは高めに設定していて、通常のディップスを行った後、そのままレッグレイズ、懸垂を行っていますが、あくまで大胸筋を鍛えるのがディップスの目的ですから、ディップスのやり方を工夫してより大胸筋に負荷をかけるトレーニングにチャレンジしてもいいかもしれませんね。

読んで頂き、ありがとうございました。

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