ボックスジャンプについて、効果とやり方を調べてみました

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筋トレツール
筋トレを始めて数か月もたつとある程度の筋肉・筋力がついてきたことを実感します。
しかし、そこでふとこのまま筋力を鍛えるだけでいいのか?という疑問が湧いてきたんです。
別に筋肉を大きくしたいわけではなく動ける体を手に入れたいはず。
そこでボックスジャンプというトレーニングがあることを知りました。

ボックスジャンプの効果

​ボックスジャンプというのは文字通り、ボックス(箱)に飛び乗る動きをするトレーニング。
プライオメトリクストレーニングと呼ばれている瞬発力強化のトレーニングの中でも代表的なものなんですよ。
英語で plyometrics training この意味は「筋肉の収縮・伸張をすばやく繰り返すことにょり筋力を増強するトレーニング」なんです。
どちらかというと筋力を鍛えるということよりも、日々の筋力トレーニングで鍛えた筋力を「パワー」つまり瞬発力として発揮できるようにするトレーニングと言うべきでしょうね。
ジャンプ力=脚力(パワー)✖筋収縮速度(スピード)とも言えますので、この筋収縮速度を鍛えるトレーニングとも言えます。
ジャンプの動きは、股関節、膝関節、足関節など複数の関節を動かす多関節運動で、全身を連動させなければいけませんから、短期間で瞬発力が鍛えられます。
瞬発力が鍛えられることでジャンプ力が増し、ダッシュする力が増しますから、速く走れる、ということにもつながります。
バレーボール、バスケットボール、陸上などの選手がトレーニングとして取り入れていますよ。

筋トレはそもそもゆっくり動作するのが基本ですので、素早く動作するこのボックスジャンプは筋力強化や筋肥大にさほど役立つわけではありませんが、それでも大殿筋、大腿四頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋などの下半身強化にも一定の効果はあります。

ボックスジャンプのやり方

​ボックスジャンプのやり方ですが、ボックス(箱)の手前に立ち、両腕の振りも利用しながら、膝を曲げ、一気にジャンプします。

 

ジャンプした時に膝を胸に引き寄せるようなフォームをとりますよ。

 

ボックスの上にはフワッとソフトに着地するようにします。

 

ボックスから降りる際は、跳びおりずに片足から静かに床に降りるようにします。

 

ボックスの高さですが、高くても低くても構わないのですが、最初は膝の高さくらい、40㎝程度から始めましょう。

 

慣れてきたら徐々にボックスの高さを高くしていけばいいですよ。

 

たとえ低いボックスしかなくても大丈夫です。

 

要は自身の体を高く上げればいいわけですから、思い切りジャンプして低いボックスの上にソフトに着地する、この要領で効果は十分あります。

 

大事なのは、両腕の振り、膝の曲げ伸ばしを一挙に行う、ジャンプしたら膝を胸に引き寄せる、そしてソフトに着地する、この一連の動きを素早くスムースに行います。

 

但しスピードよりもフォームが大事なんですよ。

 

まず正しいフォームで行うことを意識し、それから徐々にスピードアップしましょう。

 

膝も軽く曲げたり、深く曲げたり、さまざま試してみればいいと思います。

 

気を付けるべきは、回数を追わないことです。

 

集中力が必要ですし、疲労がたまると怪我のリスクが大きくなります。

 

特に膝、足首、関節へのダメージが大きいですからね。
私としては、集中して2~3回ジャンプする、という程度でよいと考えています。

 

また毎日行うのもダメージが大きいので、週に2~3回程度でよいでしょう。

 

ちなみに全米ストレングス&コンディショニング協会のガイドラインでは「体重100kg超の人は46㎝以上のボックスジャンプは禁止」となっているそうですよ。

 

商品紹介

ボックスジャンプですが、家にある椅子や低いテーブルでも可能ですし、公園のベンチでも出来ますね。

 

ただ、ジャンプに失敗して足を強打してしまうリスクはありますし、また逆に、足をぶつけることが怖くて思い切ってジャンプ出来ない、といったことも考えられます。

 

そこでご紹介したいのがこちら。

 

KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)のジャンプボックスです。

 

これ一つで、40㎝ 50㎝ 60㎝ (または 50㎝ 60㎝ 76㎝)の3つの高さを設定できますよ。

 

クッション性のある衝撃吸収材で出来ていますので、膝や足首への負担を軽減してくれますし、万一、足をぶつけても安心です。

 

また素足でも滑るようなこともなく頑丈なので安心して使用できます。

 

まとめ

以前、公園へ行った際にかなりの段差を一気に跳び上がろうとして、その時は両足を開脚してジャンプしたためか股関節を痛めてしまいました。

それ以来、何とか両足を揃えたままジャンプして一気に跳び乗ろうとチャレンジしているのですが、まだ成功には至りません。

ボックスジャンプトレーニングをがんばるしかありませんね。

読んで頂き、ありがとうございました。

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